Vitamina K2 e salute delle ossa: il nutriente chiave

Introduzione

La vitamina K2, nota anche come menachinone, è emersa negli ultimi anni come uno dei fattori più determinanti per la salute scheletrica. Diversi studi hanno evidenziato una stretta correlazione tra un adeguato apporto di K2 e la riduzione del rischio di fratture, soprattutto in popolazioni anziane. Questo articolo analizza i meccanismi biologici alla base dell’effetto osseo, le evidenze cliniche più recenti e le raccomandazioni pratiche per un’integrazione efficace.

Che cos’è la vitamina K2

La vitamina K è un gruppo di composti liposolubili. La K1 (fillochinone) è prevalentemente coinvolta nella coagulazione del sangue, mentre la K2 (menachinone) comprende diverse forme, identificate con la sigla MK seguita da un numero che indica il numero di unità isopreniche nella catena laterale. Le forme più studiate sono:

MK‑4: presente in piccole quantità in carne, uova e latticini.
MK‑7: abbondante nei prodotti fermentati, in particolare nel natto giapponese.

Meccanismo d’azione sul calcio

La K2 svolge un ruolo centrale nell’omeostasi del calcio attraverso due proteine chiave:

Osteocalcina: una proteina prodotta dagli osteoblasti che, una volta carboxilata grazie all’azione della K2, si lega al calcio e lo incorpora nella matrice ossea.
Matrix Gla Protein (MGP): presente nei tessuti vascolari, impedisce la deposizione ectopica di calcio nelle arterie.

Il risultato è una duplice azione: promozione della mineralizzazione ossea e prevenzione della calcificazione vascolare, fenomeno noto come “paradosso del calcio”.

Evidenze cliniche

Numerosi trial randomizzati hanno valutato l’impatto della K2 sulla densità minerale ossea (BMD) e sul rischio di frattura.

Uno studio su pazienti con osteoporosi post‑menopausale ha mostrato un aumento medio del BMD del 2,5 % al femore dopo 12 mesi di integrazione con MK‑7 (180 µg/giorno) rispetto al placebo.
Una meta‑analisi che ha aggregato 7 studi (circa 2.300 partecipanti) ha evidenziato una riduzione del 45 % del rischio di fratture dell’anca e del 30 % di quelle vertebrali nei soggetti che assumevano K2 in combinazione con vitamina D3.
Uno studio su anziani con alto rischio di caduta ha riportato una diminuzione del 77 % delle fratture dell’anca con dosi di MK‑4 fino a 45 mg/giorno, sebbene tali dosi siano superiori a quelle comunemente consigliate per la popolazione generale.

Questi risultati confermano quanto suggerito da recenti revisioni: l’interazione sinergica tra vitamina D3 e K2 è più efficace di ciascuna singola vitamina nel mantenere la salute scheletrica.

Interazione con vitamina D, magnesio e proteine

La vitamina D stimola la sintesi dell’osteocalcina, ma senza la K2 l’osteocalcina rimane non carboxilata e incapace di legare il calcio. Pertanto, l’assunzione combinata di D3 (800‑2000 IU al giorno) e K2 (100‑200 µg al giorno) massimizza l’effetto osteogenico.

Il magnesio è un cofattore essenziale per l’attivazione della vitamina D e per la stabilità della matrice ossea. Una dieta ricca di magnesio (300‑400 mg al giorno) favorisce l’assorbimento sia della D3 che della K2.

Un adeguato apporto proteico (circa 1,0‑1,2 g/kg di peso corporeo) è necessario per la sintesi delle proteine ossee, tra cui l’osteocalcina. L’interazione di questi nutrienti crea un “triangolo nutrizionale” che sostiene la densità e la qualità dell’osso.

Dosaggi consigliati e fonti alimentari

Le linee guida internazionali non hanno ancora fissato un valore di riferimento unico per la K2, ma le seguenti dosi sono comunemente raccomandate:

MK‑7: 90‑200 µg al giorno (dose tipica di integratori commerciali).
MK‑4: 1‑3 mg al giorno; dosi più alte (fino a 45 mg) sono riservate a protocolli terapeutici sotto controllo medico.

Fonti alimentari di K2

Alimento	Tipo di K2	Contenuto medio (µg/100 g)
Natto (fagioli fermentati)	MK‑7	1 100
Formaggi stagionati (Gouda, Edam)	MK‑7	70‑120
Burro	MK‑4	10‑15
Uova (tuorlo)	MK‑4	5‑7
Fegato di pollo	MK‑4	8‑12

Una dieta equilibrata che includa regolarmente questi alimenti può garantire un apporto sufficiente di K2, soprattutto se associata a una corretta esposizione al sole o a integrazione di vitamina D.

Sicurezza e controindicazioni

La vitamina K2 è generalmente ben tollerata. Gli effetti avversi segnalati sono rari e limitati a reazioni allergiche a integratori specifici. Nei pazienti sotto terapia anticoagulante (warfarin) è necessario monitorare i valori di coagulazione, poiché la K2 può potenziare l’effetto della terapia. In assenza di tali condizioni, dosi fino a 300 µg al giorno di MK‑7 non mostrano segni di tossicità.

Conclusioni

La vitamina K2 si configura come un nutriente chiave per la salute delle ossa, grazie alla sua capacità di attivare l’osteocalcina e di inibire la calcificazione vascolare. Le evidenze cliniche supportano l’uso di integrazione, soprattutto in combinazione con vitamina D3, magnesio e un adeguato apporto proteico. Un’alimentazione ricca di fonti naturali di K2, integrata quando necessario, rappresenta una strategia efficace per ridurre il rischio di fratture e per promuovere una longevità scheletrica sostenibile.

Nota: le informazioni contenute in questo articolo sono basate su studi scientifici disponibili al momento della redazione e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.

Fonti e Approfondimenti